باز کردن حساب تمرینی

12 اشتباه عمده پرس سینه با هالتر و روش های اصلاحی آن

پرس سینه در ظاهر، حرکت بسیار ساده ای به نظر می رسد ولی اینطور نیست. اجرای صحیح حرکت پرس سینه، شامل تنوعی از اطلاعات و نکات تکنیکی می باشد که نباید نادیده گرفت.
بطورکلی پرس سینه، بدون رعایت تکنیک های خاص خود، نه تنها اثرات تحریکی را به شدت کاهش خواهد داد، بلکه احتمال آسیب دیدگی را نیز می تواند دوچندان کند.
این نکات را در حین تمرینات پرس سینه اجرا کنید و شما پیشرفت چشمگیری را در رشد عضلات سینه، قدرت عضلانی و سلامتی مفاصل خود خواهید دید.
یادآوری شود که این نکات محدود به پرس سینه با هالتر نبوده و در مورد پرس با دمبل نیز صدق می کنند.

1) زیاد از حد سنگین کار کردن (Going to Heavy):
این اشتباه یکی از معروف ترین اشتباهاتی است که در باشگاه ها دیده می شود.
افراد، وزنه های بیشتر از حد توانایی خود بر روی هالتر بار می کنند و تنها می توانند نصف تکرار را اجرا کنند و فرد کمکی نیاز است که در تمام ست ها به شخص کمک کند.
پرس سینه با وزنه های سنگین تر از حد توان، فشار وارد شده بر عضلات سینه را با افزایش دخالت عضلات اطراف سینه، کاهش می دهد. حال آن که هم زمان با آن، میزان آسیب رسانی را با فشار بیش از حد بر روی عضلات شانه، مچ و آرنج افزایش می دهد.
اگر حتی با استفاده از متد و روش های صحیح و با کمک شخص دیگر ، نتوانید وزنه را بلند کنید، بدانید که بسیار سنگین است.
وزنه ها را کم کنید. تکنیک پرس سینه را تغییر دهید و تمرکز خود را جهت انجام حرکت های شمرده و سنجیده افزایش دهید.

2) باز کردن دست ها (Flaring your elbows out)
ممکن است باز کردن سرشانه ها و دست ها در حرکت پرس سینه، برای هفته ها برای شما بسیار راحت باشد، ولی بعد از مدت ها که وزنه ها را سنگین تر کنید، این روش می تواند برای شما مشکل ساز باشد، به این دلیل است که باز کردن شانه ها با زاویه 90 درجه، شانه ها را در موقعیتی قرار می دهد که میزان فشار و استرس وارد شده بر روی مچ، دوچندان می شود.
آسیب دیدگی های شانه یکی از بدترین فرم های آسیب دیدگی در ورزش بدن سازی می باشد، و از آنجا که شانه ها تقریبا در تمامی حرکات قسمت بالا تنه نقش دارند، آسیب آن می تواند فرایند بدن سازی را دچار اختلال کند. جهت کاهش فشار وارده بر شانه ها و تضمین کردن حرکت پرس سینه برای مدت طولانی، سعی کنید که آرنج های خود را در حین تمرین به بدن نزدیک تر کنید. ( زاویه ی 75 درجه توصیه می شود.)

3) خم کردن مچ دست ها (bending your wrists)
پرس سینه با مچ دست ها در حالت خم ، قدرت شما را کاهش می دهد زیرا که فشار اصلی بطور مستقیم به میله هالتر وارد می شود، همچنین فشار زیادی را به این ناحیه وارد کرده که ممکن است سبب آسیب دیدگی شود.

دو روش اصلی جهت اصلاح آن وجود دارد: اول آنکه نیاز است که جهت حفظ مچ دست ها در موقعیتی ثابت در طول تمرین، تمرکز کنید، به طوری که بسیاری از افراد از این که مچ دستشان خم شده است اطلاعی ندارند.
دوم آن که بهتر است میله هالتر را کمی پایین تر و در داخل دست (نزدیک تر به مچ دست) مطابق تصویر زیر بگیرید. زمانی که میله هالتر در قسمت بالایی داخل دست نزدیک به انگشتان قرار می گیرد، فشار وارد شده به مچ افزایش می یابد که می تواند منجر به از دست دادن تعادل در حین گرفتن هالتر شود.

4) میزان فاصله بین دو دست (Improper Grip Width):
اگر میزان فاصله ی بین دو دست خیلی زیاد یا خیلی کم باشد، آرنج شما در حالت غیر طبیعی قرار می گیرد به طوری که قدرت شما را تحت تاثیر قرار داده و استرس وارد شده بر روی شانه ها ، آرنج و مچ ها را افزایش می دهد.

از آن جا که هر شخصی، اندازه ی دست و پای متفاوتی دارد ، یک فاصله ی ثابت بین دو دست تعریف نشده است. هدف اصلی، پیدا کردن یک روش خاص از در دست گرفتن هالتر است که باعث می شود دست های شما عمود بر زمین بوده، آرنج ها دقیقا بر روی مچ قرار بگیرد.

5) پایین آوردن هالتر تا بالای قفسه سینه (Lowering the bar to your upper chest):
زمانی که هالتر در قسمت بالایی قفسه سینه قرار بگیرد، مچ و آرنج شما به طور اتوماتیک در یک شرایط نامناسب قرار می گیرد. آرنج ها بیش از حد باز می شوند و اگر بتوانید آنها را نزدیک به هم نگه دارید، مچ های شما به ناچار خم می شوند. قرار گرفتن هالتر در قسمت بالا سینه یا گردن، می تواند مشکل اساسی را با افزایش وزنه های هالتر، برای مفاصل ایجاد کند. جهت حفظ شانه ها، مچ و آرنج از آسیب دیدگی، بهتر است که هالتر را تا قسمت میانی و حتی کمی پایین تر از سینه پایین بیاورید.

6) انجام پرس با استخوان کتف صاف (Pressing with a flat scapula):
زمانی که پرس سینه را با استخوان کتف صاف اجرا می کنید، شانه های شما تماس خود را با نیمکت از دست می دهند و عملا چیزی برای تکیه کردن نخواهد داشت. در این حالت نه تنها حداکثر مقدار وزنه ای که می توانید استفاده کنید، کاهش می یابد، فشار غیر قابل برگشتی را بر روی مفاصل شانه ای شما وارد می کند. جهت ثابت کردن شانه ها و جلوگیری از آسیب، همیشه اطمینان حاصل کنید، استخوان کتف شما در طول تمرین پرس با هالتر کاملا کشیده شده باشد . یک مثال خوب برای این مسئله، فشردن تیغه ی شانه ها به سوی هم می باشد.

7) بلند کردن عضله باسن از روی نیمکت (Raising your butt of the bench):
حالت قوس خفیف در ناحیه پایینی کمر می تواند باعث شود که سینه به بالا باشد، عضلات باسن سفت و چسبیده به نیمکت در طول تمرین قرار بگیرند. بالا بردن میزان وزنه و بلند کردن باسن جهت کمک کردن به تحمل وزن، تنها فشار وارده به ناحیه ی پایینی کمر را افزایش داده و باعث ایجاد آسیب دیدگی می باشد.

8) ثابت نگه نداشتن پاها در حین انجام حرکت (Not keeping a solid base with your feet):
با آن که پرس سینه بر روی نیمکت یک تمرین قسمت بالا تنه می باشد، توجه کردن به حرکات پایین تنه در حین انجام این حرکت بسیار مهم است.
ثابت نگه نداشتن پاها بر روی زمین (بلند کردن پاها) شما را در حالت ناپایداری قرار می دهد که قدرت شما را کاهش می هد.
در عوض، پاها را در زیر زانوها نگه داشته و در حین اجرای حرکت، به سمت زمین فشار دهید.

9) گرفتن هالتر بدون دخالت دادن انگشت شصت (Using a thumbless grip):
پرس سینه بدون دخالت انگشت شصت، جهت حفظ فرم مچ دست ها، بسیار مشکل می باشد و البته مهم تر این که، احتمال از دست دادن تعادل و افتادن میله هالتر بر روی قفسه سینه وجود دارد.
جهت ایجاد ایمنی توصیه می شود که همیشه انگشت شصت را به دور هالتر قرار دهید.

10) جهیدن هالتر بر روی سینه (Bouncing the bar off your chest):
اگر تنها راه انجام حرکت، جهش میله هالتر از روی قفسه سینه و با شتاب بلند کردن آن باشد، این بدان معنی بوده که سنگین کار می کنید و نیاز است که وزنه ها را سبک تر کنید.

به 3 دلیل این روش توصیه نمی شود:
1) اول آن که از دید ساخت عضلانی ، فشار وارد شده بر روی عضلات سینه کاهش می یابد.
2) از دید آسیب دیدگی ، می تواند به شانه ها و حتی قفسه سینه (در اثر پرتاب یک دفعه بر روی قفسه سینه) آسیب برساند.
3) از دید قدرتی، به عنوان یک حرکت قانونی و باز کردن حساب تمرینی صحیح به حساب نمی آید.
نتیجه: هالتر را با حالت تمرکزی بر روی سینه آورده، با سینه تماس داشته و سپس بدون هر نوع جهشی به بالا فشار دهید.

11) سنگین بلند کردن بدون نیروی کمکی (Lifting heavy with a spotter)
در افراد مبتدی و یا در مواقعی که می خواهید وزنه سنگین تر از حد توان خود بزنید، حتما یک نیروی کمکی بالای سر شما باشد تا از بروز خطرات احتمالی افتادن هالتر بر روی قفسه سینه یا گردن جلوگیری شود.

12) حرکت دادن سر و گردن در حین اجرای حرکت (Moving your Head and neck During the set):
برای مشاهده ی هالتر بر روی سینه ، سر خود را بلند نکنید. همچنین سر خود را به نیمکت فشار ندهید.
در واقع فرم گردن را ثابت نگه داشته و به اطراف نچرخانید. این حرکات، فشار وارده بر گردن را زیاد کرده و تعادل شما را در حین اجرای حرکت به هم می زند.

تمرین فن بیان و صداسازی- آموزش سخنرانی و فن بیان – سخن سبز

سلام دوستان عزیزم. در این مقاله قصد دارم درباره صداسازی در فن بیان صحبت کنم. صداسازی در فن بیان یکی از مهم ترین آموزش ها در حیطه فن بیان است. فرض کنیم که من کنار فردی می نشینم که صدای پر انرژی، بلند و قوی دارد و در عین حال صدای من ضعیف و پائین است. زمانی که ما صحبت کنیم به نظر شما واکنش مخاطبان چیست؟

چند وقت پیش سمیناری بود که سخنران آنقدر صدایش مونوتن و یک خط راست بود که مخاطبان به شدت خسته شده بودند و مدام خمیازه می کشیدند.

اگر شما هم مشکلاتی از این قبیل دارید، خبر خوب این است که با تمرین زیاد می توانید صدای دلخواه خودتان را بسازید. پس فن بیان یک مهارت است و مهارت با تمرین به دست می آید.

همان طور که گفتیم برای تقویت فن بیان باید تمرین کنید . یکی از مهم ترین تمرینات، تمرین صداسازی در فن بیان است. بهترین هنرمندان دوبله می توانند هزاران کلمه را بدون ارتکاب اشتباه بیان کنند، اما برای به‌دست آوردن این مهارت، سال‌ها زمان لازم است.

تمرین باعث از بین بردن نواقص می شود و صداپیشه ها از این راه به موفقیت می‌رسند. نگران نباشید، خیلی‌ زود روی غلتک می افتید و بیان تان بدون اشتباه می شود و قدرت نفوذ کلام‌تان را بالا می‌برید.

در این مقاله به شما ۶۵ روش برای صداسازی در فن بیان معرفی می کنیم که بی شک با تمرین و ممارست در همین ۶۵ روش شما را به موفقیت خواهد رساند. پس بدون معطلی تک تک روش ها را با دقت بخوانید و هر روز تمرین کنید.

تمرینات صداسازی در فن بیان

۱- تنفس صحیح اولین تمرین صداسازی در فن بیان

یکی از مهم ترین تمرینات برای صداسازی در فن بیان که من همیشه در جلسه اول دوره فن بیان و سخنرانی در رابطه با آن صحبت می کنم همین نفس کشیدن صحیح است. تنفس دیافراگمی اهمیت بسیار زیادی در کیفیت بیان و صداسازی در فن بیان دارد. اگر تنفس صحیح دیافراگمی را یاد بگیرید و موقع صحبت کردن، تنفس شما دیافراگمی و ناحیه تولید صدا دیافراگم باشد، در این صورت صدای شما پر انرژی و قوی تر خواهد بود. برای تمرین تنفس دیافراگمی دستتان را روی شکمتان قرار دهید و سعی کنید بدون این که سینه تان حرکت کند دم و بازدم را انجام دهید. برای تست این که این تمرین را درست انجام می دهید یا خیر، دستتان را روی شکم ( دیافراگم) قرار دهید با تنفس دیافراگمی شکم بالا و پائین می رود. می توانید برای متوجه شدن کامل این تمرین دراز بکشید و به پشت بخوابید بعد دستتان را روی شکمتان بگذارید باید با دم و بازدم شکم بالا و پائین برود.

۲- گرم کردن صدا

یکی از بهترین تمریناتی که برای گرم کردن صدا به شما پیشنهاد می کنم خمیازه کشیدن است ( اغراق وار دهان باز و بسته شود). این تمرین را در برنامه تمرینی تان حتما بگنجانید. تمرین بعدی برای گرم کردن صدا، سرفه کردن با ملایمت است! این تمرین کمک می کند که قسمت پائین ستون فقرات و ماهیچه های شکم تان (که در صحبت کردن موثر هستن) درگیر شوند.

۳- رها و آزاد کردن فک

کشش در ناحیه فک باعث می شود که دهان هنگام صحبت کردن، کامل و راحت تر باز وبسته شود، که همین عامل باعث می شود که کلمات واضح تر ادا شوند. تمرینی که در این جا به شما پیشنهاد می کنم خمیازه کشیدن را نیز ( اغراق وار دهان باز و بسته شود) را در برنامه تمرین تان باز کردن حساب تمرینی حتما بگنجانید.

۴- استفاده از بالا و پائین های صدا

برای تمرین صداسازی در فن بیان سعی کنید از گام های مختلف صدا استفاده کنید. مثلاً با حرف اُ ..سعی کنید با گام پائین شروع کنید و کم کم صدا را ببرید بالا. این کار کمک می کند که صدای شما یکنواخت نباشد و بتوانید از نواحی مختلف صدایتان استفاده کنید .

۵- کشیدن زبان برای تلفظ بهتر کلمات

زمانی که در زبان خود به نوعی کش و قوس ایجاد می کنید، این کار باعث می شود که تلفظ و ادای کلمات برایتان راحت تر و روان تر شود. برای این کار زبان خود را محکم به سقف دهان بچسبانید و بعد از آن، از دهان تان بیرون بیاورید بعد به داخل گونه چپ و راستتان بچسبانید.

۶- بلند خوانی

یکی از ضروریات برای داشتن یک ارائه خوب، صدای بلند و رسا است. موقع سخنرانی حواستان باشد که صدای شما به اندازه کافی رسا و واضح است. برای این منظور هم حتما باید تنفس تان، دیافراگمی باشد. بلند خوانی باعث می شود برد صدای ما افزایش پیدا کند و انرژی کلامی بیشتری زمان صحبت کردن داشته باشیم که در فیلم زیر این تمرین را با شعر انجام دادیم ..

۷- دو بار در روز تمرین

بارها در کلاس هایم به شرکت کننده ها گفته ام که صرف دانستن این تکنیک ها کمکی نمی کند و باید هرروز یک زمان مشخصی را برای تمرین برای خود تعیین کنید. بهترین نتیجه زمانی به وجود می آید که به طور مرتب این تمرینات را انجام دهید. مثلاَ زمانی که از خواب بلند می شوید به مدت ۱۵ دقیقه تمرینات گرم کردن صدا را انجام دهید. ( اُ اِ ای آ ) این حروف را بلند بخوانید و بکشید. این تمرین برای گرم کردن صدابسیار حیاتی است. یک قهرمان دویِ سرعت المپیک، قبل از اینکه سعی کند رکورد دنیا را جا به جا کند، حداقل ۳ ساعت را صرف گرم کردن تمام اعضای بدنش می کند. داشتن آمادگی یک ضرورت است. برای تقویت قدرت بیان تان هر روز صبح را با گرم کردن صدای تان شروع کنید.

۸- صداسازی در فن بیان برای حذف زمختی صدا

به مدت یک دقیقه صدای خود را هنگام صحبت کردن ضبط کنید. یا حتی می توانید از شعر هم استفاده کنید. با درج تاریخ این فایل صوتی را نگهداری کنید. سپس برای کشف زمختی صدایتان صدای خود را گوش کنید. وقتی به کیفیت های صوتی از قبیل قدرتمندی، سختی، وخامت، گوشخراشی و زمختی برخورد کردید آن ها را یادداشت کنید.

۹- رهاشدگی هنگام تکلم

در این تمرین به بحث رهایی از تنش های موجود در گلو و مکانیزم تنفس خواهیم پرداخت. با حذف این تنش های موجود در گلو، صدا به صورت طبیعی و آسان از گلو خارج می شود. بیان خوب و خوشایند نتیجه مستقیم رهاشدگی اندام صوتی است. اگر هریک از اجزای این اندام، به عنوان مثال عضلات حنجره، گلو،‌ دهان یا نای دچار تنش و انقباض باشد، ادای واژگان همراه با فشار و گرفتگی صورت می گیرد. در واقع تنش، از خروج طبیعی و آزادانه صدا جلوگیری می کند و نوعی از سستی و خفگی را به صدا وارد می کند. اما در صورت رهاشدن عضلات اندام صوتی،‌ مسیر خروج صدا کاملاً باز خواهد بود و تمام مکانیزم های مرتبط با بیان، بدون فشار و گرفتگی کار خواهند کرد. ما باید سعی کنیم که عضلات اندام صوتی خود را رها نگه داریم و نباید فشارهای عصبی و جسمانی روی سن یا در جلسات، باعث گرفتگی و انقباض عضلات شوند.

بیان خوب به دو عامل صدایی و مکانیکی بستگی دارد. به لحاظ صدایی همانطور که گفتیم، وقتی دهان و گلو کاملاً باز و آزاد عمل می کنند کیفیت صدای خروجی به مراتب ارتقا می یابد. منظور از عامل مکانیکی هم این است که عضلات زبان،‌ لب ها،‌ فک، باید سریع و واضح حرکت کنند و این حالت را تا مدت طولانی حفظ نمایند. وقتی عضلات به حالت رهاشدگی رسیده باشند به راحتی ایفای نقش می کنند.

الف- رهاشدگی صورت

۱- چشم ها را محکم ببندید . سپس چشم ها را آرام باز کنید . استراحت

۲- تا حد ممکن چشم ها را باز کنید .سپس آنها را آرام به حالت نیمه باز درآورید. استراحت

۳- اخم کنید و ابرو در هم بکشید. به حالت اولیه برگردید. استراحت

۴- با لب های بسته،‌لبخند بزنید . به حالت اول برگردید. استراحت

۵- دهان را تا حد ممکن باز کنید .نفس عمیق بکشید و آرام هوای شش ها را خارج کنید.

۶- شماره قبل را تکرار کنید و هوای شش ها را آرام تر خارج کنید و همراه با خروج هوا صوت

ب- تمرین فن بیان و صداسازی تنفسی

در ادامه تمرین فن بیان و سخنرانی یک نفس عمیق طولانی همراه با حالت خمیازه بکشید. اگر توانستید عمل خمیازه همراه با بازدم را با تمام قوا انجام دهید. در ادامه مثل مرحله قبل خمیازه بکشید اما در بخش مربوط به بازدم آرام و نرم، با صدای زیر از بالا به پائین حرکت کنید.

۱۰- تمرین با لحن آرام به مدت شش ماه

هر روز یک شعر یا متنی را بلند بخوانید. در حال نشستن، تکیه دادن و رها شدگی کامل بخوانید.

آرام بخوانید اما در حین آرامش،‌ فراز و نشیب های صوتی معنادار را حفظ کنید. هرروز صدایتان را ضبط کنید و مجموعه ای ماهانه تشکیل دهید تا بتوانید نسبت به پیشرفتتان قضاوت کنید.

طی ۵ ماه آینده هم ۵ مجموعه از تمریناتتان گردHوری کنید تا میزان پیشرفتتان را بررسی کنید.

5 تمرین قانون جذب که باید هر روز انجام بدهید

تمرین قانون جذب بهترین راه برای استفاده از قانون جذب است. برای اینکه بتوانید بهتر از قانون جذب استفاده کنید و نتایج بزرگ تری بگیرید پیشنهاد می کنم این پنج تمرین قانون جذب را که در ادامه به شما معرفی میکنیم هر روز انجام بدهید.

با توجه به اینکه بسیاری از افراد در جلسات مشاوره و کلاسهای حضوری از من می پرسند که چرا از قانون جذب نتیجه نمی گیریم به این موضوع میرسم که این افراد اصلاً تمرین روزانه قانون جذب را انجام نمی دهند. اگر واقعاً می‌خواهید به خواسته و آرزوی که دارید برسید باید با توجه به خواسته و هدف که دارید باز کردن حساب تمرینی این پنج تمرین قانون جذب را هر روز انجام بدهید.

سعی کردم با توجه به تجربیاتی که در این زمینه دارم و کتابهایی که در زمینه قانون جذب و موفقیت مطالعه کردم کاربردی ترین تمرین قانون جذب را برایتان در قالب یک مقاله آماده کنم. این ۵ تمرین قانون جذب که در ادامه به شما معرفی خواهم کرد تمریناتی هستند که خود من هر روز آنها را انجام می دهم با استفاده از این تمرینات قانون جذب توانسته‌ام به نتایج بزرگی برسم.

بعد از جواب این سوال که قانون جذب چیست ؟ بسیاری از افرادی که قصد دارند از قانون جذب برای جذب پول و ثروت و یا حتی قانون جذب عشق استفاده کنند باید روزانه زمانی را برای انجام تمرینات ذهنی قانون جذب بگذارند. شاید این سوال برایتان پیش بیاید که اگر قانون جذب را کامل یاد بگیریم آیا باز هم انجام تمرین قانون جذب مهم است؟

شما هر چقدر هم که قانون جذب را یاد بگیرید من پیشنهاد می کنم که روزانه زمانی باز کردن حساب تمرینی را برای تمرین قانون جذب بگذارید. در این مقاله سعی کردم بهترین تمرینات قانون جذب را برای شما آماده کنم.

سعی کردم کامل‌ترین و جامع‌ترین مقاله در زمینه تمرین قانون جذب داخل سایت مدیر افکار برایتان قرار بدهم تا نهایت استفاده را از این مقاله ببرید.

قبل از اینکه به سراغ تمرین های قانون جذب برویم بهتر است در مورد قانون جذب توضیح کوتاهی بدهم. همانطور که می دانید قانون جذب یک قانون ثابت در جهان است که همیشه و در همه جا برای تمام افراد در حال عمل کردن است.

شما چه به صورت خودآگاه و چه به صورت ناخودآگاه از قانون جذب استفاده می کنید. یعنی بسیاری از افرادی که هیچ اطلاعاتی در مورد قانون جذب هم ندارند و اصلاً نمی دانند که قانون جذب چیست در حال استفاده از این قانون هستند. اما شما که می‌دانید قانون جذب چیست می توانید به صورت خودآگاه از این قانون این در جهت رسیدن به خواسته ها و اهدافی که دارید استفاده کنید.

قانون جذب (Law of Attraction) با افکار شما یک رابطه مستقیم دارد. قانون جذب با توجه به افکاری که در ذهن شما ایجاد می شود خواسته یا ناخواسته ای را وارد زندگی تان می کند. همانطور که می‌دانید افکار به دو دسته افکار منفی و افکار مثبت تقسیم می شود.

افکار منفی باعث ایجاد اتفاقات منفی و ناخواسته ها وارد زندگی تان می شود. ولی افکار مثبت باعث می شود شما به سمت خواسته ها و اهدافی که دارید کشیده شوید. وقتی افکارتان مثبت باشد در حال فرستادن ارتعاش مثبت به سمت کائنات هستید و کائنات با توجه به ارتعاشی که از ذهن شما دریافت میکنند خواسته و ناخواسته ای را وارد زندگیتان خواهند کرد.

شاید این سوال برایتان پیش بیاید که از کجا می توانیم بفهمیم افکار ما مثبت است یا منفی؟

شما از طریق احساسات می توانید متوجه شوید که افکارتان مثبت است یا منفی. اگر احساس خوبی داشتید نشانه این است که در حال فرستادن ارتعاش مثبت در جهت آرزو و خواسته هایتان هستید و در مسیر رسیدن به اهداف تان قرار گرفته اید. اما اگر احساس بدی داشتید نشانه این است که در حال فرستادن ارتعاش منفی و جذب ناخواسته هایتان هستید و باید احساسات تان را خوب کنید.

کار تمرینات و تمرین قانون جذب خوب کردن احساس تان است. شاید خوب کردن احساس به تنهایی کار سخت و دشواری باشد اما اگر تمرینات قانون جذب را به خوبی انجام دهید می‌توانید خیلی زودتر با خواسته و هدفی که دارید برسید.

رابطه بین تمرین قانون جذب و خواسته ها

بین انجام تمرین قانون جذب و خواسته های تان یک رابطه مستقیم وجود دارد. انجام تمرینات قانون جذب باعث می شود که ارتعاش خواسته و هدف تان را خیلی دقیق تر و قدرتمند تر به کائنات و جهان هستی ارسال کنید. هر چقدر ارتعاشی که به کائنات میفرستید قوی‌تر باشد زودتر با خواسته و هدفی که دارید می رسید.

اگر می خواهید به خواسته و هدفی که دارید خیلی زود برسید پیشنهاد می کنم روزانه زمانی را برای انجام تمرین قانون جذب بگذارید. شاید بپرسید که روزانه چقدر زمان برای انجام تمرین قانون جذب نیاز است؟

زمان تمرین قانون جذب به خود شما بستگی دارد. اما هر چقدر بیشتر زمان بگذارید بیشتر نتیجه خواهید گرفت. اما پیشنهاد می کنم کمتر از 30 دقیقه برای انجام تمرینات قانون جذب زمان نگذارید. پس همراه ما باشید تا در ادامه شما را با ۵ تمرین قانون جذب آشنا کنم.

‏۵ تمرین قانون جذب که باید انجام دهید‌

خوب رسیدیم به مهم‌ترین بخش این مطلب. در این بخش قصد داریم شما را با ۵ تمرین قانون جذب که بسیار قدرتمند هستند آشنا کنم. اگر می خواهید به هدف و خواسته ای که دارید برسید حتماً این ۵ تمرین قانون جذب را انجام دهید. اگر همانطور که گفته شده است تمرینات را مو به مو انجام بدهید مطمئن باشید بعد از از یک الی دو هفته نتایجش را خودتان درون زندگیتان احساس می کنید. فقط باید با خودتان عهد ببندید که هر روز این تمرین را مو به مو انجام بدهید. پس همراه ما باشید تا شما را با ۵ تمرین قانون جذب که خودم هر روز انجام می دهم و به نتایج بزرگی رسیدم آشنا کنم.

۱- اولین تمرین قانون جذب

اولین تمرین که پیشنهاد می‌کنم هر روز انجام بدهید تمرین اعتماد به نفس است. این تمرین یکی از قدرتمندترین تمریناتی است که اعتماد به نفس تان را افزایش می دهد. شاه کلید رسیدن به موفقیت های بزرگ داشتن اعتماد به نفس است. یعنی اگر اعتماد به نفستان پایین باشد خیلی سخت می توانید در جهت خواسته های تان حرکت کنید.

پس از اولین تمرین که انجام می دهید تمرین اعتماد به نفس است. این تمرین را باید قبل از خواب و بعد از اینکه از خواب بیدار شدید انجام دهید.

در این تمرین قانون جذب برای اینکه اعتماد به نفس تان را افزایش بدهید شما یک لیست کامل از تمام ویژگی های مثبت و موفقیت هایی که در گذشته کسب کرده اید را آماده می کنید و هر شب قبل از خوابیدن و بعد از اینکه از خواب بیدار شدید این لیست را با احساس خوب می خوانید.

به عنوان مثال:
اگر قد بلندی دارید مینویسید قد بلند.
اگر در گذشته به موفقیتی رسیده اید این موفقیت را می نویسید.
اگر خوش هیکل هستید می نویسی
و…

در کل هر ویژگی مثبتی که دارید و به موفقیت هایی که در گذشته رسیده اید را لیست می کنید و هر شب قبل از خواب و هر روز صبح بعد از اینکه از خواب بیدار شدید آن لیست را مرور می کنید و احساس خوب را درون تان ایجاد می کنید. این کار به مرور زمان باعث می شود اعتماد به نفس تان افزایش پیدا کند.

2- انجام بازی فراوانی

اگر به دنبال تمرین قانون جذب برای جذب پول و ثروت هستید بازی فراوانی یکی از بهترین تمرین قانون جذب برای جذب پول و ثروت است. این تمرین را خانم استرهیکس داخل کتاب هایش آورده است. اگر این تمرین را به درستی انجام بدهید بعد از دو هفته نتایجی خواهید گرفت که باور نمیکنید.

خوب در این بخش قصد دارم قویترین و قدرتمندترین تمرین قانون جذب پول را به شما آموزش بدهم. اگر بتوانید این تمرین را به مدت ۴۰ روز انجام دهید مطمئنم نتایجی خواهید گرفت که شما را حیرت زده خواهد کرد. این تمرین باعث می‌شود ذهن شما به یک آهنربای قوی برای جذب پول و ثروت تبدیل شود.

در تمرین قانون جذب بازی فراوانی شما باید از روز اول این بازی را شروع کنید. هر روز یک میلیون تومان به شما داده می شود و تا آخر شب وقت دارید که یک میلیون تومان را خرج کنید. روز دوم ۲ میلیون تومان، روز سوم سه میلیون تومان، روز چهارم ۴ میلیون تومان و… به همین ترتیب این پول هر روز افزایش پیدا می‌کند و شما وظیفه دارید تا آخرشب این پول را خرج کنید. فقط در هنگام انجام این تمرین قانون جذب به نکات زیر توجه کنید:

1- شما باید از روز اول این تمرین را انجام دهید.
2- هر مبلغی که به شما داده می شود را باید تا آخرشب خرج کنید. یعنی پول را به هیچ وجه نمی توانید برای فردا بگذاریم مثلاً بگویید که من امروز یک میلیون تومان 800 هزار تومان خرج کردم و 200 هزار تومانش را فردا خرج می کنم. اگر این پول را تا آخرشب خرج نکنید و مابقی آن را از شما می گیرند.

3- با این پولی که به حسابتان می آید باید بهترین چیزها را برای خودتان بگیرید. باید هر چیزی را که می گیرید احساس کنید . هر چقدر احساس شما قوی تر باشد پول و ثروت بیشتری را وارد زندگی تان خواهید کرد.

4- هر روز یک میلیون تومان به پول تان اضافه می شود. همانطور که گفتم روز اول یک میلیون تومان به شما داده می شود، روز دوم ۲ میلیون تومان، روز سوم سه میلیون تومان و… اما اگر یک روز یادتان برود که این بازی را انجام دهید باید از روز اول شروع کنید. یعنی اگر تا روز نهم که ۹ میلیون تومان به شما داده می شود را یادتان برود که این تمرین را انجام بدهید باید از روز اول شروع کنید. سعی کنید این بازی را تا ۴۰ روز انجام بدهید.

۳- گفتن عبارات و جملات تاکیدی

یکی دیگر از تمرین قانون جذب گفتن عبارات و جملات تاکیدی است. برای اینکه بتوانید از قانون جذب نتایج بهتری بگیرید پیشنهاد می کنم از عبارات و جملات تاکیدی استفاده کنید.در هنگام گفتن جملات ترکیبی باید به احساسات تان توجه کنید. باید ببینید که احساس تان خوب است یا بد.

می توانید جملات تاکیدی را با صدای بلند بگویید و یا این که بنویسید. اگر عبارات و جملات تاکیدی را بنویسید تاثیر بیشتری میگذارد. بهتر است به جملات تاکیدی تان عبارت ” خدایا شکرت” اضافه کنید. به عنوان مثال:

خدایا شکرت که خیلی دوست داشتنی هستم
خدایا شکرت که مورد احترام همه قرار میگیرد.
خدایا شکرت که ثروتمند هستم.
و…

۴- تمرین تجسم خلاق

تجسم خلاق هم یکی دیگر از تکنیک های قدرتمند قانون جذب است. در تمرین قانون جذب تجسم خلاق شما برای اینکه ارتعاش خواسته تان را به کائنات بفرستید باید خواسته های تان را تجسم کنید. بهترین زمان برای تجسم کرد شب قبل از خواب و صبح بعد از اینکه از خواب بیدار شدید است چون در این زمان در حالت آلفا قرار دارید و ارتعاشی که به کائنات میفرستید بسیار قوی است. پس همیشه قبل از خواب و بعد از اینکه از خواب بیدار شدید خواسته های تان را تجسم کنید

۵- شکرگزاری جهت خواسته ها و داشته هایتان

یکی از قدرتمندترین تمرین قانون جذب که پیشنهاد می کنم هرروز انجام بدهید تمرین شکرگزاری است. این تمرین قدرتمندترین تمرین قانون جذب است که باید هر روز انجام بدهید. برای انجام این تمرین شما یک لیست کامل از چیزهایی که دارید و چیزهایی که که می خواهید داشته باشید را می نویسید و بابت شان شکرگزاری می کنید. این کار باعث می شود قویترین ارتعاش خواسته تان را به کائنات بفرستید.

از کجا بفهمیم که تمرینات قانون جذب را درست انجام می دهیم؟

شاید این سوال برایتان پیش بیاید که از کجا می توانیم بفهمیم که داریم تمرین قانون جذب را درست انجام می دهیم؟
برای اینکه ببینید تمرین قانون جذب را درست انجام می دهید یا نه باید به احساسات تان توجه کنید. اگر احساستان هنگام انجام تمرینات خوب بود نشانه این است که دارید تمرین را درست انجام می دهید و هر چقدر این تمرین را بیشتر انجام بدهید احساستان بیشتر بهتر می شود.

اما اگر در هنگام انجام تمرینات قانون جذب احساس بدی داشتید نشانه این است که دارید تمرینات را درست انجام نمی دهید. تا وقتی احساستان بد باشد هر چقدر هم تمرین کنید نتیجه ای نخواهید گرفت. در هنگام انجام تمرینات به این نکته توجه کنید که احساسات تان چقدر خوب است. هر چقدر احساس تان بیشتر خوب باشد نشانه این است که دارید با نخواسته و هدفی که دارید می رسید. در هنگام انجام تمرین قانون جذب فقط به دنبال این باشید که احساس تان را خوب کنید. همانطور که گفتم احساسات به شما نشان می دهند مسیر رسیدن به خواسته هایتان را درست می‌روید یا اشتباه؟ دقیقا احساسات مثل قطب نما عمل می کنند.

در هنگام انجام تمرین قانون جذب به احساسات تان توجه کنید و ببینید که آیا احساس خوبی دارید یا نه. اگر احساستان بد بود باید احساس تان را خوب کنید. هر چقدر تمرین را بیشتر انجام دهید بیشتر احساسات تان خوب می شود.

برای انجام تمرین قانون جذب چقدر زمان بگذاریم؟

همانطور که قبلا هم گفتم هر چه قدر بیشتر برای انجام تمرین قانون جذب زمان بگذارید بیشتر نتیجه خواهید گرفت. اما به طور میانگین روزانه 30 الی 45 دقیقه برای انجام تمرینات قانون جذب کافیست.

چقدر طول میکشد که از تمرین قانون جذب نتیجه بگیریم؟

همه چیز بستگی به خودتان دارد. هر چه قدر تمرینات قانون جذب را بهتر انجام دهید زودتر نتیجه میگیرید. همانطور که گفتم مهمترین فاکتور در کیفیت تمرین قانون جذب این است که چقدر احساستان هنگام انجام تمرینات خوب است. هر چقدر احساس خوب تری داشته باشید زودتر با خواسته هدفی که دارید می رسید. برای کائنات هیچ زمانی وجود ندارد. کائنات با توجه به ارتعاش ای که از شما دریافت خواهند کرد خواسته یا ناخواسته ای را وارد زندگی تان می کنند.

بهترین زمان انجام تمرین قانون جذب

شما در هر زمانی می توانید تمرین قانون جذب را انجام بدهید. اما بهترین زمان برای انجام تمرین قانون جذب اول صبح است. بهتر است بعد از اینکه از خواب بیدار شدید تمریناتی را که در بالا به شما معرفی کردم را انجام بدهید. وقتی تمرین را در اول صبح انجام بدهید تاثیر بیشتری خواهد گذاشت و در طول روز احساس تان خوب میماند. پس من به شما پیشنهاد می کنم بعد از اینکه از خواب بیدار شدید برای انجام تمرین قانون جذب زمان بگذارید.

جمع بندی

انجام تمرینات قانون جذب یکی از بهترین راه و روش ها برای فرستادن ارتعاش مثبت در جهت رسیدن به خواسته ها و آرزوها می باشد. با توجه به اینکه مقالات کمی در زمینه معرفی انجام تمرین قانون جذب نوشته شده است سعی کردم قدرتمندترین و قویترین تمرینات قانون جذب را برایتان آماده کنم.

این ۵ تمرین قانون جذب که به شما معرفی کردم تمریناتی هستند که روزانه خودم انجام می دهم و نتایج بزرگی از انجام این تمرینات گرفتم .به شما هم پیشنهاد می کنم که اگر دنبال نتایج بزرگ هستید و می خواهید با استفاده از قانون جذب تغییر و تحول عظیمی را در زندگیتان ایجاد کنید هر روز این تمرین را انجام دهید. اگر با تعهد کامل این تمرین را انجام دهید نتایجی را خواهید گرفت که تا به حال نگرفته اید. این مقاله را پیشنهاد می کنم حتماً یک بار کامل مطالعه کنید. منتظر نظرات ارزشمند شما هستم.

جواهر انفرادی تمرین می‌کند/ دیبالا با آرامش و بدون جنجال در پی تیم جدید

پایگاه خبری فوتبالی - پائولو دیبالا که مورد توجه بسیاری از باشگاه‌های مطرح و سرشناس اروپایی قرار دارد، هنوز با تیمی به توافق قطعی دست نیافته است.

به گزارش فوتبالی و به نقل از رسانه‌های ایتالیایی، پایان هفت سال حضور پائولو دیبالا در یوونتوس هرگز خوشایند نبود. مهاجم پر افتخار آرژانتینی موفق نشد با جام از هواداران بیانکونری خداحافظی کند و در نهایت طلسم کسب لیگ قهرمانان اروپا برایش باقی ماند.

پیش‌بینی می‌شد که پس از آزاد شدن پائولو دیبالا از تحت قرارداد بودن با باشگاه یوونتوس در بازار تابستانی، تیم‌های بسیاری برای عقد قرارداد با او صف بکشند و حتی برخی رسانه‌های معتبر از توافق او با اینتر، زمانی که تیم‌ها در بحبوحه مسابقات سری آ بودند، خبر می‌دادند. نشریه کوریره دلو اسپورت اسناد خرید یک واحد آپارتمان در نزدیکی کمپ تمرینی اینتر در شهر میلان توسط پائولو دیبالا را رسانه‌ای کرد که بسیاری گمان بردند کارهای انتقال او به رقیب دیرینه یوونتوس، کاملا نهایی شده است اما ناگهان پیشنهاد منچستر یونایتد، تمام محاسبات را در این‌باره بر هم زد. مدیران اینتر برای عقد قرارداد با پائولو دیبالا، به انتظار ترک یکی از ستارگان حال حاضر ترکیبشان که دستمزد بالایی دریافت می‌کند، هستند و از ادین ژکو به عنوان گزینه خروجی برای عقد قرارداد با پائولو دیبالا نام برده می‌شود؛ اما هنوز نه ادین ژکو پیراهن اینتر را از تن خارج کرده و نه تکلیف کریستیانو رونالدو با منچستر یونایتد روشن شده است.

منچستر یونایتد که همواره در سال‌های گذشته در هر پنجره نقل‌ و انتقالاتی یکی از مشتریان پائولو دیبالا بوده و در نهایت این انتقال هرگز محقق نشده، تابستان جاری و با توجه به آزاد بودن این بازیکن، از شانس بسیار خوبی برای عقد قرارداد با او بهره‌مند است اما شیاطین سرخ برای عقد قرارداد با پائولو دیبالا، باید ابتدا تکلیف ستاره عصبانی تیم‌شان را روشن کنند.

کریستیانو رونالدو در تمرینات پیش‌فصل حاضر نشد و با تیم راهی اردوی پیش‌فصل تایلند نشد تا شایعات مبنی بر تمایل فوق ستاره پرتغالی به جدایی قوت بگیرد. به هر حال، پائولو دیبالا فعلا دو مشتری دست به نقد دارد و با توجه به آن‌که منچستر یونایتد مبلغی پائین‌تر از رقم سی میلیون یورو را از بابت صدور رضایت‌نامه کریستیانو رونالدو قبول نخواهد کرد، پائولو دیبالا باید منتظر تعیین تکلیف این دو بازیکن باقی بماند.

اگر کریستیانو رونالدو منچستر یونایتد را ترک کند (به عبارت دیگر، مشتری دست به نقدی برایش پیدا شود که احتمالش کم‌تر از پنجاه درصد است)، جا برای عقد قرارداد با پائولو دیبالا باز خواهد شد. هم‌چنین در طرف مقابل، اینتر هنوز به کنار هم قرار دادن اضلاع مثلث لوکاکو - لائوتارو - دیبالا امیدوار است.

ستاره آرژانتینی سابق بیانکونری فعلا تمریناتش را به صورت انفرادی دنبال می‌کند تا پیش از عقد قرارداد با تیم جدیدش در حالی که اکثر تیم‌ها با ترکیب فصل آینده‌شان در حال انجام تمرینات گروهی هستند، آمادگی جسمانی‌اش افت نکند. علاوه بر منچستر یونایتد و اینتر، از تیم‌های دیگری چون آ اس رم، ناپولی و هم‌چنین آث میلان در برخی رسانه‌ها به عنوان مشتریان جواهر آرژانتینی نام برده می‌شود؛ اما با توجه به دستمزد این بازیکن، به نظر می‌رسد که سایر مشتریان به جز منچستر یونایتد و اینتر، تنها یک گمانه‌زنی رسانه‌ای باشند تا پیشنهاداتی رسمی به مدیر برنامه‌های او.

پیشنهاد اینتر ظاهرا شامل پرداخت دستمزد سالیانه پنج میلیون یورو به علاوه بندهای پاداشی که این مبلغ را تا شش میلیون یورو نیز افزایش می‌دهد، بوده و به نقل از لاریپابلیکا، این پیشنهاد باعث شده تا آ اس رم مبلغ بالاتری را به مدیربرنامه‌های او پیشنهاد دهد!

اگر چه همان‌گونه که گفته شد، عقد قرارداد پائولو دیبالا با هر یک از دو تیم اینتر و منچستر یونایتد در گروی تعیین تکلیف ژکو و رونالدو است اما اخیرا وب‌سایت 'Manchester Evening News' به نقل از ایل متینو، از یک احتمال جذاب پرده برداشته و آن هم پیشنهاد اریک تن‌هاگ به مدیران باشگاه انگلیسی مبنی بر جذب پائولو دیبالا بدون در نظر گرفتن شرایط کریستیانو رونالدو است.

تن‌هاگ که یکی از تحسین کنندگان پائولو دیبالا به حساب می‌آید، ظاهرا مایل است که به طور هم‌زمان از پائولو دیبالا و کریستیانو رونالدو در ترکیب تیم تحت هدایتش استفاده کند اما با توجه به فعالیت مدیران منچستری، چندان نمی‌توان به قطعی شدن این احتمال خوش‌بین بود.

پائولو دیبالا شخصا ترجیح می‌دهد که به سبب حضور اینتر در رقابت‌های لیگ قهرمانان اروپا، فصل آینده لباس نراتزوری را بر تن کند و در این راه تا متعادل کردن دستمزد بازیکنان تحت هدایت سیمونه اینزاگی، پائولو دیبالا چاره‌ای جز تمرینات اختصاصی و صبر کردن ندارد.

به محض خروج ادین ژکو اگر اتفاق خاصی رخ ندهد، باید منتظر رسمی شدن قرارداد پائولو دیبالا با اینتر باشیم؛ با وجود این که روملو لوکاکو هم فصل آینده را با قرارداد قرضی یک‌ساله در جمع افعی‌ها حضور خواهد داشت.

چگونه شنا کنیم؟ آموزش تصویری شنا در 13 گام و به سادگی آب خوردن!

برای بسیاری افراد، یادگیری شنا می تواند ترسناک به نظر برسد. اما در صورتی که به طور اصولی شنا کردن را شروع کنید نه تنها ترسناک نیست بلکه کاری لذت بخش است. در این مطلب به زبان ساده بهترین روش یادگیری شنا را به شما آموزش می دهیم.

خلاصه و سریع

در ابتدای یادگیری سعی کنید در آب کم عمق تمرین کنید تا بتوانید در صورت نیاز و مواقعی که در آب فرو می روید، بایستید. لبه های استخر را بگیرید یا یک جلیقه نجات در دست داشته باشید و به آرامی پا بزنید و پاهای خودتان را در آب بالا و پایین کنید. دقت کنید در این حالت باید پاهایتان از پشت هم سطح سرتان قرار گیرد نه اینکه پاهایتان را در عمق آب تکان دهید. بعد از اینکه به راحتی توانستید روی آب شناور شوید و پا بزنید، مجددا با کمک همین جلیقه و یا لبه استخر، به پشت بخوابید و دست و پا بزنید. این بهترین روش برای یادگیری سریع شنا می باشد.

بخش اول-در آب احساس راحتی کردن!

1- ایمنی را رعایت کنید.

بسیاری از مردم شنا را فقط برای این یاد می گیرند که در آب رودخانه، دریا و … غرق نشوند اما باور کنید هر چقدر هم در شنا کردن ماهر باشید ممکن است در آب های خروشان یا محل هایی که نباید شنا کنید غرق خواهید شد (بخاطر جریان گردابی آب و لختی بدن). چند وقت پیش بود که قهرمان شنای المپیک در دریا غرق شد! شما که جای خود دارید. پس نکات زیر را مدنظر بگیرید:

توی این پک فوق العاده، شنا رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! توی دو هفته یه شناگر حرفه ای شو و همه رو انگشت به دهان کن!

• در تنهایی شنا نکنید. همیشه با یک شخص دیگر که شناگر قوی میباشد، شنا کنید، اگر نه افراد دیگری حضور داشته باشند. یک منطقه با داشتن غریق نجات معمولا بهترین مکان برای شنا است.
• در ابتدای یادگیری شنا، در آب جاری و خروشان تمرین نکنید. اگر می خواهید در یک اقیانوس یا رودخانه شنا کردن را یاد بگیرید (پیشنهاد می کنیم در استخر این کار را کنید) باید بیشتر از حرکت آب آگاه باشید یا اینکه به همراه فردی ماهر باشید.
• در عمقی شنا کنید که می توانید از پس آن بر بیایید! در ابتدای یادگیری،در عمق بیشتر از 2 متر شنا نکنید حتی در استخر! که اگر اتفاق ناگواری افتاد بتوانید سریع بایستید و نفس بکشید.
• از شنا در شرایط آب و هوایی غیرمنتظره و غیر صاف جدا اجتناب کنید. شنا در باران به نظر خوب جلوه می کند، اما اگر دیدید یا شنیدید جریان باد یا طوفان قرار است اتفاق بیفتد بلافاصله از آب خارج شوید.
• در آبی که خیلی سرد است شنا نکنید! حرکت اندام شما به دست و پا زدن در آب سرد می تواند به طور ناگهان دشوار شود زیرا عضلات بدن بخصوص چار سر ران به ناگهان می گیرد!

2- به شناور بودن روی آب عادت کنید.

قسمتی از لبه استخر یا یک جلیقه نجات در وسط آب را بگیرید تا شناور باشید و اجازه بدهید پاهایتان از پشت روی آب شناور شود. برای مدتی در حالتی که پاهایتان را صاف نگه داشته اید پا بزنید و وقتی خسته شدید بدون اینکه پا بزنید روی آب به همان حالت شناور بمانید.

• نکته بسیار مهم این است که باید پاهایتان را صاف نگه دارید و پاهایتان از پشت آنقدر بالا بیاید که وقتی سر خود را بر می گردانید پاهایتان را از روی سطح آب ببینید (سرتان و کف پاهایتان در یک سطح قرار گیرد)
• به محض اینکه خسته شدید، سعی کنید روی پشت خود شناور شوید. در عمق کم بمانید. اگر آب در اطراف گوش شما باشد یا داخل گوش تان رفت نترسید. در این حالت بینی و دهان شما در هوا است، اما به آن عادت خواهید کرد. برای ثبات بیشتر، دست های خود را با یک زاویه راست باز کنید تا بدن شما به شکل “T” دربیاید.

3- اضطراب و ترس نداشته باشید.

همیشه به یاد داشته باشید که اگر شما در عمق زیاد هستید یا اینکه به راحتی نمیتوانید اندام خود را حرکت دهید – به پشت شنا کنید. اگر واقعا خسته شده اید و در وسط آب هستید اصلا هول نشوید و نفس نفس نکنید. خود را روی آب شناور کنید. اجازه دهید آب شما را حمل کند. این کار را برای ساعت ها به راحتی می توانید انجام دهید.

4- بیرون دادن نفس در زیر آب را تمرین کنید.

در حالی که هنوز در عمق کم هستید، یک نفس عمیق بکشید و سر خود را زیر آب ببرید. به آرامی نفس خود را از دماغتان بیرون دهید تا اینکه تمام نفس تان به بیرون رود، سپس به بالا بیایید. حبابهای آب باید بیرون بیایند. همچنین می توانید نفس خود را از دهان تان به بیرون دهید، اما معمولا در این صورت حباب های بزرگ از دهان خارج میشود و تنفس سخت تر می شود.

• اگر در بیرون دادن نفس از طریق بینی خود احساس راحتی نمی کنید، می توانید آن را بسته نگه دارید یا یک پلاگ بینی بپوشید و از دهان نفس تان را بیرون دهید.

5- عینک زدن(اختیاری)

• عینک شنا می تواند به شما کمک کند که راحت‌تر چشم‌های خود را زیر آب باز کنید و به شما اجازه دهد بیشتر به وضوح ببینید. ضمنا در بسیاری استخرهای کشور میزان کلر زیاد است و ممکن است حساسیت هایی برای چشم تان ایجاد کند.

بخش دوم- شروع حرکت و ضربه زدن در آب

۱- تمرین حرکت و ضربه زدن پاها

چه به پشت شناور باشید و یا به جلو، می توانید لگد زدن را تمرین کنید. مجددا دستان خود را به لبه استخر بگیرید و در حالی که پاهایتان صاف است شروع به پا زدن کنید. پاهایتان باید به صورت شلاقی روی سطح آب ضربه بزنند. در همین حالت سعی کنید که سر خود را زیر آب ببرید که عادت کنید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

• چند ضربه تند و سریع بزنید. مثل تصویر بالا روی آب بخوابید و شروع به پا زدن کنید. در این حالت سعی کنید با پا زدن خود را رو به جلو فشار دهید.
• ضربات دوچرخه پا را تمرین کنید: دقیقا مانند حالتی که دوچرخه سواری می کنید با کمک کف پاهایتان داخل آب ضربه بزنید تا به سمت روی آب حرکت کنید (در این حالت هم باید دستتان را به لبه استخر نگه دارید). این حرکت را در اینجا توضیح دادیم!

۲- یاد گرفتن چگونه کرال رفتن

بهترین نوع شنا که می توانید در ابتدای یادگیری انجام دهید همین شنای کرال سینه یا کرال پشت است:

• برای اولین بار سعی کنید کرال پشت بروید. به پشت خود به صورت صاف شناور شوید و با پاهای خود یک ضربه تند و سریع بزنید. با بازوهای خود، حرکت “خزنده” را انجام دهید دستان تان را کاملا صاف نگه دارید و به صورت دایره ای از داخل آب به بیرون و از بیرون به داخل آب حرکت دهید. در این حالت انگشتان تان هم باید به هم چسبیده باشد. کرال پشت را به صورت دقیق اینجا آموزش دادیم!

• حالا کرال سینه (به شکم) را تمرین کنید. در حالتی که بدن تان کاملا روی آب شناور است با پاهایتان ضربه بزنید و همزمان با دستانتان به سمت جلو بخزید (دستان را به سمت جلو ببرید و با دست زدن روی آب مثل تصویر متحرک بالا، خود را روی آب بکشید)

۳- راه رفتن در آب

راه رفتن در آب می تواند به شما در نفس گیری کمک کند و بدون اینکه شنا کنید، سر خود را بالا نگه دارید. از زدن ضربه های تخم مرغی که در بالا ذکر شده است، استفاده کنید و از دستان خود برای حفظ تعادل خود با “پارو زدن” استفاده کنید – ساعد خود را روی سطح آب نگه دارید. یک بازو را در جهت دایره عقربه های ساعت و بازوی دیگر را در خلاف جهت عقربه ساعت حرکت دهید.

۴- دست های خود را از پایین به بالا بیاورید

زمانی که زیر آب هستید و می خواهید بالا بیایید، از دست های خود استفاده کنید تا خودتان را به سمت بالا حرکت دهید. آنها را بالای سر خود بگذارید و سریع به سمت خود بکشید. این باید چند سانتی متر شما را به جلو پرتاب کند. همزمان پا زدن به صورت دوچرخه هم می تواند کمک کننده باشد.

بخش سوم: یاد گرفتن تکنیک های پیشرفته

لینک دانلود این ویدئو

برخی از ضربه های پیشرفته تر را امتحان کنید. هنگامی که در آب راحت تر هستید، می توانید شروع به یادگیری ضربه های جدید کنید که سریع تر یا با انرژی کمتری حرکت می کنند. این ها را امتحان کنید:

• شنای دولفین را یاد بگیرید
• شنای پروانه
• شنای پروانه انجام دادن
• شنای پهلو
• سعی به شنای با ران (شنا به طور کلی)

۲- سعی کنید شیرجه بزنید

شیرجه می تواند یک راه جالب برای رسیدن به آب و شروع یک شنا باشد. با یک شیرجه اساسی شروع کنید و فقط حواستان باشد که دست هایتان بالای سرتان نگه دارید و با دست و سر به داخل آب بپرید نه با شکم:

• همیشه قبل از اینکه شیرجه بزنید، آب باید به اندازه کافی عمیق باشد. در حداقل حداقل حداقل آب باید 2.7 یا 3.0 متر عمیق باشد؛ اگر قد بلند هستید، حداقل 3.4 یا 3.7 متر عمیق باشد.

بخش چهارم: آماده شدن برای موقعیت های نامطلوب

۱- بدانید که چگونه باید از یک جریان جاری خارج شوید.

اگر در اقیانوس شنا می کنید، ممکن است در یک جریان پاره پاره شوید. دانستن آنچه باید انجام شود می تواند زندگی شما را نجات دهد، بنآبراین قبل از اینکه به آب برسید، این مراحل را بلد باشید:

• اضطراب نداشته باشید. این، مهمترین گام است. با حیرت زده شدن و ترسیدن وضعیت تان بدتر می شود.
• یک سویه شنا کردن. سعی نکنید به طور مستقیم به سمت ساحل شنا کنید. در عوض، سعی کنید در یک خط دقیقا موازی با جریان موج شنا کنید.
• دست و پا بزنید تا بتوانید نفس بکشید. تا می توانید دست و پاهای ناگهانی (ضربه) بزنید تا روی آب بیایید. این نیز به شما اجازه می دهد تا مقدار زیادی از هوا برای نفس کشیدن حفظ کنید. می تواند یک شنای پهلو، کرال سینه یا شنای پروانه باشد.
• شنا کنید تا زمانی که از جریان جدا نشده اید. ممکن است مجبور باشید از ساحل دور شوید اما بهتر است ابتدا خود را از جریان جدا کنید. جریان آب ممکن است نزدیک ساحل باشد، در این موقع بهتر است خود را ابتدا از جریان دور کنید تا اینکه خود را به ساحل برسانید.

۲- دانستن چگونه خارج شدن از جریان رودخانه

اگر در یک رودخانه که به سرعت در حال جریان است و یا تحت فشار قرار دارید، به دنبال این مراحل برای خارج شدن اقدام کنید:

• شگفت زده نباشید، همانطور که با جریان فعلی، چرخش، تکان دادن و خم شدن اندام شما می تواند شما را به عمق بیشتر سوق دهد . سعی کنید حتی نفس بکشید و آرام باشید.
• هدف قرار دادن مورب به سمت ساحل. شنا کردن به خط ساحلی در زاویه 90 درجه، شما را مجبور می کند تا با جریان فعلی مبارزه کنید و ممکن است به سرعت هرچه تمام تر خسته شوید. در عوض برای رسیدن به خط ساحلی با یک زاویه قطر که با جریان، جریان دارد برنامه ریزی کنید.

اگر باز هم هرگونه سوالی در زمینه نحوه شنا کردن دارید در بخش نظرات با ما مطرح کنید. اگر این مطلب به تنهایی به شما کمک نکرد این کتاب آموزش شنا را دانلود کنید!